2021考生三大心理問題呼吸冥想舒緩壓力
來源:萬思高復
發布時間:2021-04-29
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臨近高考,考生的心理狀態在一定程度上影響著高考的發揮?记耙恢,如何將心理狀態調適到最佳?
解答
一到考試,我就容易緊張;要高考了,心理壓力更是大得不得了,甚至產生了一些不良反應。請問,臨考前該如何進行自我放松呢?
如果考前過于緊張,出現頭暈、耳鳴、失眠、健忘、幻想、心悸、出汗等癥狀,需要暫時放下所有功課,做一些放松訓練,以減輕直至消除這些不良反應。
具體做法是:全身放松地坐在一張軟椅上,腳撐著地,兩臂自然下垂,雙眼微合,深呼吸10次。吸氣時收小腹,繃緊身體。呼氣時要慢慢放松下來,心中默念:我的左手變得很沉重,我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂、眼、腳都緩慢地默念2~3遍,同時專心體驗各部位的沉重和松弛感。然后默念:我現在開始全身放松,我感到非常輕松、非常的舒服,我的心情很愉快……
為配合訓練,也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂,以幫助學生緩解緊張和焦慮。
另外,還給大家介紹以下幾種臨考前放松情緒的方法:
閉目養神:站立,兩腳叉開,與肩同寬,腳掌平等,兩手放在膝蓋上,雙肩自然下沉,微閉雙目,頸要直,頭要正。讓身體逐漸放松。讓大腦放松時,要感覺大腦變成了一團霧,彌散在空氣中。再讓頸部、肩部、兩臂、胸、腰放松。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子,現在米都倒出去了,渾身自然松弛下來。
冥想:閉目,內視鼻尖,以鼻對口、以口問心?梢韵胂褡约盒撵`深處于一片森林之中。這樣想來,不知不覺就忘記了自己在考場上,倒好像是在風景宜人的西湖邊,心情自然就不緊張了。
調整呼吸:微閉雙目,開始深呼吸。呼吸時身體要放松。吸氣時要深、細、勻、長。意想一口氣細細地、均勻地入鼻、入肺,再進入小腹。呼氣時要又粗又快。平均一呼一吸每分鐘20次以上,調整時可將其減至10次以下。這時可想像自己正站在花叢中,吸氣時,花香沁人心脾。這樣調整幾分鐘,會有神清氣爽之感。吸氣時也可默數。這樣慢吸快呼,大腦不由自主地將注意力轉移到調節自己的身心呼吸上。
解答
聽說有的人在考前最后一天“垮掉”了;就要高考了,我真有點擔心自己。該怎樣“平安”度過考前最后一天呢?
考前最后一天應和平時一樣,萬萬不能搞出什么新花樣,比如大玩、大睡、大喜、大悲之類的。另外,為了防止意外情況的發生,不要參加動作較為劇烈、體能消耗較大的體育活動,同時不要到離家太遠的地方。還要進行適當放松和休息。
考前最后一天的平穩過渡正是保證水平發揮的重要條件。
適當復習,重在把握知識體系
在考前最后一天仍舊在做大量的題或什么也不做都是不合理的。過多做題不僅會使人更加疲倦,而且若遇到難題還會降低自信心,增加緊張和憂慮。復習一些基礎的知識要點,把知識體系再次梳理一遍;看看以前做過的模擬試卷,檢查到底在什么地方容易出錯;把出錯的題揀幾道做一做;想一想簡單的問題,使大腦處于一種較活躍、清醒的狀態,但量不宜大,時間不宜長。
合理飲食
不用刻意地吃得特別好,如果腸胃不適應的話,反而會收到負效果?荚嚽凹炔豢煽崭,也不可過飽,應該使腸胃處于適當空閑的狀態,以便讓血液流入大腦,盡量減少大腦倦怠時間。
熟悉考場,適應環境
一般說來,在比較熟悉的環境下考試,心情比較平穩,有助于集中精力,展開思維;而在生疏的環境中考試,則常常心神不寧,拘謹約束,難以正常發揮考試水平。因此有必要提前熟悉考場周圍環境。
對到考點的行車線路要熟悉;對考場所在的學校、樓層、教室要熟悉,特別是所在的考場位置和自己的座次、編號一定要親自查看,另外還要注意考場所在地的廁所位置,以免到時找不到。
看考場后,心里不斷暗示自己:我的座位真好,我一定能正常發揮。不管自己的座位在何處,一定不能產生厭煩情緒。
避免過量體育活動
考前的一天不要參加動作較為激烈、體能消耗比較大的體育活動。雖然散步、體育比賽可以減輕緊張感,但是同時也會消耗大量的體力,這就會導致大腦的疲勞和遲鈍,也是不利的。適當地放松和休息應是在考前最后一天的主要任務。
準備好考試用具
充分做好考前的各項物質準備工作,可以避免與考試無關的刺激引起的情緒波動,保證考試過程的順利進行。
高考的前一天晚上,臨睡前要將包括準考證在內的所有必備用品,裝在一個袋子或書包里(最好是厚而透明的小塑料袋),放在容易見到的桌子上。每次考試出發前,一定要檢查一下,必備品是否帶齊了。這些看起來是小事,但一旦失誤,就可能變成大事。
解答
有很多同學的高考復習效果很好,但臨考前發生了一些狀況,導致高考失利。高考前要注意些什么呢?
考前要注意幾大要點:
正確認識高考,調整抱負水平
高考是人生重要的一關,但不是唯一的一關。要根據自己的實際情況,定出切合實際的目標。不要與周圍同學盲目攀比。倘若抱負水平過高,會導致嚴重的心理焦慮。
樹立必勝信念
仔細回憶從前的經歷,體驗點滴成功。找出自己各方面比較出色的表現,肯定自己已經具備的良好素質。仔細體會克服障礙之后獲得圓滿結果時的愉快心情。
自我贊揚,掌聲獻給自己;ㄐ⿻r間,恰當地給自己一些獎勵,哪怕是一點點,也應贊揚自己—番,并搓手和為自己鼓掌。面帶微笑,昂首挺胸。對著鏡子自然地微笑,體驗一下此刻你內心的感受。昂首挺胸是自信的表現。
緩解考試焦慮
自我暗示。如常大聲說:“我一定能正常發揮!”
放松訓練。松開所有緊身衣物,輕松坐在單人沙發上,雙臂和手平放于沙發扶手上,雙腿自然前伸,頭和上身輕松后靠,雙眼微閉,意念著全身從腳到頭部的各個部位,反復默念“放松”。
微閉雙眼,用腹式進行一吸一呼,反復進行。
進行考場應對模擬心理訓練
每晚睡覺時,想象自己已進入考場,做深呼吸,暗示自己心態穩定、正常發揮;先從容易題做起;遇到難題不慌張,思考后做不出來時做下一題……想象得越逼真越細越好,特別是對自己擔心的方面,盡量設想出應對的方法。這樣多次的模擬心理訓練,有利于考場上穩定心態,從容應對。
不要大量做題
以檢查以往試卷為主,為了練筆,每科做1-2套中等難度的綜合測試卷,也可以做做過的試卷。
保證8小時睡眠
睡覺前,最好燙燙腳,喝杯牛奶。如果失眠,不要著急,平躺著心沉丹田(肚臍正下方三個指頭處),反復默念 “我睡著了”,或坐起來看看自己喜歡的文章,或者聽聽音樂,等有了睡意再去睡。
和家人聊天,適當運動
這樣做可以保證心態的平和與旺盛的精力,且有利于對食物的消化和吸收不要做激烈的運動。
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